« Un entrainement trop faible impactera peu l’utilisation des graisses par le corps alors qu’un exercice à intensité trop forte épuisera trop vite vos réserves de glycogène au détriment des réserves des graisses. »
1- Rappel des sources énergétiques corps humains :
- Les glucides :
Les glucides, souvent appelés "sucres", constituent avec les lipides, la première source d'énergie du corps. Ils sont indispensables pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils se décomposent en deux catégories :
- Les glucides simples ou "sucres rapides" : ces derniers sont directement assimilables et assimilés par l'organisme.
- Les glucides complexes ou "sucres lents" : les glucides complexes servent principalement à constituer des réserves d'énergie pour le corps. (Le glycogène)
- Le glycogène fait partie d’une classe de glucides – ses réserves dans l’organisme sont limitées et sont stockées essentiellement dans le foie et les muscles.
- Les lipides :
Ils jouent un rôle important pour la structuration des membranes cellulaires, au niveau hormonal, pour la fourniture d'énergie (réserve de graisse) mais aussi pour le transport des vitamines au sein de l'organisme.
Après que les nutriments aient été absorbés, certains se déposent en réserve comme énergie de secours – sous forme de glycogène et de tissu adipeux.
Le glycogène fait partie d’une classe de glucides – ses réserves dans l’organisme sont limitées et sont stockées essentiellement dans le foie et les muscles.
Au cours des efforts physiques, le glycogène se divise jusqu’au glucose, et permet d’alimenter en énergie les muscles, à l’aide des lipides et du glucose présents dans le sang
Les proportions des nutriments consommés dépendent du type et de la durée d’exercice.
2 - Brûler plus de graisse avec le sport :
Les recherches ont mis en évidences que la meilleure fréquence cardiaque pour bruler des graisses se situe entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
On estime à cette fréquence que 85% de l’énergie fournie au muscle proviendra de vos tissus graisseux. Donc Si tu souhaites brûler plus de graisse que de glycogène, il faut arriver à trouver la bonne fréquence cardiaque pour toi en pleine effort.
Formule simplifiée pour Connaitre ou estimer ta fréquence cardiaque basse en plein effort :
220 moins son âge pour un homme
226 moins son âge pour une femme
Le résultat multiplié par 60% ou 0,60.
Formule simplifiée pour Connaitre ou estimer sa fréquence cardiaque haute en plein effort :
220 moins son âge pour un homme
226 moins son âge pour une femme
Le résultat multiplié par 70% ou 0,70.
Pour brûler plus de graisse, il faudra que ton cœur battent dans la fourchette que tu auras calculé.
Les formules présentées ci-dessous, conviennent parfaitement au pratiquant de musculation, de course à pied ou aux personnes recherchant à diminuer leur taux de graisses.
Si tu veux un bon conseil, entraine toi 2 à 3 voire 4 fois par semaine en fonction de tes objectifs à raison d’une demi-heure de running en technique du fractionné ou du HIIT par exemple.
D’ailleurs, chercher à se dessiner ou à sécher par cette méthode demande aussi une bonne connaissance en alimentation. Il ne suffit pas de s’entrainer.
Bonus :
Si vous voulez un bon conseil, c'est de ne pas supprimer mais de réduire, de bien répartir vos portions de glucides dans votre journée.
Si vous connaissez votre besoin kcal/jour, vous avez juste à calculer votre besoin en glucides pour l'ajuster tout au long de la journée et stratégiquement selon si vous faites du sport ou non.
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🦸♂️ Je suis Guillaume, ton Super coach et diététicien diplômé. Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport.
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