Comment Gérer les Électrolytes en Été quand on est Sportif ?

En été, les températures élevées et l'humidité peuvent augmenter considérablement la perte d'électrolytes par la transpiration, ce qui peut affecter les performances et la santé des sportifs. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique, les fonctions musculaires et nerveuses. Voici comment gérer efficacement les électrolytes en été pour les sportifs.

Comprendre les Électrolytes :

Les électrolytes sont des minéraux dissous dans le sang et les autres fluides corporels qui aident à réguler diverses fonctions corporelles. Voici les principaux électrolytes et leur rôle :

- **Sodium (Na+)** : Maintient l'équilibre des fluides et la pression sanguine, aide à la fonction musculaire et nerveuse.
- **Potassium (K+)** : Régule l'équilibre des fluides, la fonction musculaire, et la santé cardiaque.
- **Magnésium (Mg2+)** : Impliqué dans la contraction musculaire, la fonction nerveuse, et la production d'énergie.
- **Calcium (Ca2+)** : Essentiel pour la contraction musculaire, la transmission nerveuse, et la santé osseuse.

Signes de Déséquilibre Électrolytique :

- **Crampes musculaires**
- **Fatigue excessive**
- **Maux de tête**
- **Nausées**
- **Battements cardiaques irréguliers**
- **Confusion mentale**

Stratégies pour Gérer les Électrolytes :

1. Hydratation Adéquate : 

- **Avant l'exercice** : Buvez environ 500 ml (17 oz) d'eau 2 à 3 heures avant l'entraînement, et 250 ml (8.5 oz) 20 à 30 minutes avant de commencer.

- **Pendant l'exercice** : Buvez régulièrement de l'eau toutes les 15-20 minutes, surtout si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Pour les séances plus longues ou intenses, considérez les boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes.

- **Après l'exercice** : Buvez au moins 500 ml (17 oz) d'eau dans les deux heures suivant l'exercice. Les boissons de récupération avec des électrolytes peuvent être bénéfiques.

2. Consommer des Aliments Riches en Électrolytes :

- **Sodium** : Sel de table, soupes, bouillons, olives, cornichons.
- **Potassium** : Bananes, oranges, épinards, patates douces, avocats.
- **Magnésium** : Amandes, noix de cajou, épinards, graines de citrouille, chocolat noir.
- **Calcium** : Produits laitiers, légumes verts à feuilles, amandes, sardines.

3. Utiliser des Compléments Électrolytiques :

- **Tablettes ou poudres électrolytiques** : Ajoutez-les à votre eau pour augmenter l'apport en électrolytes, surtout lors des séances d'entraînement prolongées ou très intenses.
- **Boissons pour sportifs** : Les boissons isotoniques ou hypotoniques peuvent aider à remplacer rapidement les électrolytes perdus.

4. Ajuster votre Régime Alimentaire :

- **Salé modérément** : Ajoutez un peu plus de sel à vos repas si vous transpirez beaucoup, mais faites-le avec modération.
- **Fruits et légumes frais** : Incluez une variété de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne pour garantir un apport équilibré en minéraux.

Prévenir les Problèmes Électrolytiques :

- **Écouter votre corps** : Si vous ressentez des signes de déséquilibre électrolytique, ajustez immédiatement votre consommation d'eau et d'électrolytes.
- **Planifier à l'avance** : Si vous prévoyez une séance d'entraînement intense ou une compétition, commencez à augmenter votre apport en électrolytes quelques jours avant l'événement.
- **Environnement** : Tenez compte des conditions climatiques. Plus il fait chaud et humide, plus la perte d'électrolytes est importante.

Boisson isotonique

Une boisson isotonique est une boisson contenant la même quantité de glucides et d’electrolytes que dans votre organisme (d’où le nom "iso"). Une boisson isotonique comporte en général entre 40 et 80g de glucides. Cette boisson est relativement bien absorbée dans votre sang, réduisant ainsi les problèmes intestinaux.

Objectif : le but d’une boisson isotonique est de pouvoir pallier aux pertes d’eau, de sels et minéraux (electrolytes) perdus par votre corps lors d’une activité sportive.

Quand prendre une boisson isotonique ? Une boisson isotonique est idéale pour des séances de sport courtes, mais intenses où le besoin en énergie est plus important que l’hydratation.

Boisson hypotonique

Par rapport à une boisson isotonique, une boisson hypotonique contient environ 1,5 à 2 fois moins de glucides (en règle générale, moins de 40g par boisson). Avec moins de glucides, votre organisme absorbe beaucoup plus rapidement cette boisson. Cela vous permet de vite recharger vos réserves en electrolytes. De plus, avec une vitesse d’assimilation aussi rapide, vous réduisez grandement le risque de ballonnements et problèmes de digestion.

Objectif : à cause de son apport glucidique relativement faible, l’objectif premier est la recherche d'hydratation et non la performance sportive.

Quand prendre une boisson hypotonique ? Une boisson hypotonique est intéressante lors de fortes chaleurs pour vous réhydrater rapidement ou pendant des entraînements sportifs de courte durée comme par exemple une séance de musculation.

Boisson hypertonique

Des trois boissons que je viens de vous présenter, la boisson hypertonique contient le plus de glucides : soit plus de 80g par boisson. Cette forte concentration en glucides est la raison pour laquelle vous connaissez ces boissons sous le nom de boissons énergétiques. Avec une osmolarité plus importante que le sang, l'absorption de l'eau est beaucoup plus lente. Votre corps est donc temporairement déshydraté entraînant parfois des inconforts intestinaux.

Objectif : avec sa très forte concentration en glucides, l’objectif d’une boisson hypertonique est de vous délivrer de l’énergie le plus rapidement possible.

Quand prendre une boisson hypertonique ? Idéale pour toutes les courses d’endurance très longues type marathon ou trail ou bien très exigeantes sur le plan physique comme les spartan races.

Attention : si vous recherchez avant tout l’hydratation, nous vous déconseillons fortement l’utilisation d’une boisson hypertonique qui ne fera qu’empirer la déshydratation.

L’importance des electrolytes chez le sportif

Lors de la transpiration, de nombreux électrolytes sont perdus dans la sueur ainsi qu’une grande quantité d’eau. Or, il est aujourd’hui bien démontré qu’une hydratation et un apport alimentaire adapté aux conditions de l’activité physique intense sont des facteurs de performance.

Cependant, la réhydratation abondante avec de l’eau non minéralisée pendant des efforts très prolongés fait courir un risque d’hyponatrémie dont les conséquences sont graves. En effet, si vous buvez beaucoup d’eau alors que vous avez beaucoup transpiré sans apporter d’électrolytes, vous allez perturber l’osmose en apportant beaucoup d’eau et peu de solutés.

Les solutés présents dans votre sang, déjà appauvris par la sudation, vont être encore plus dilués. Il est donc essentiel de vous hydrater correctement, par petites quantités et avec un apport en minéraux qui permettra de rééquilibrer correctement la balance électrolytique si importante pour votre organisme.

De plus, si vous associez des électrolytes à de la maltodextrine, vous êtes en mesure de maintenir votre performance sportive plus longtemps, lors d’un effort physique prolongé de type endurance. Cette association permet également d’accroître l'absorption d’eau dans votre corps.

Conclusion

Les electrolytes sont vitaux pour assurer le bon fonctionnement de nombreux mécanismes de votre organisme. Ils sont également précieux dans l’activité sportive. En effet, la sudation engendrée par le sport a pour conséquence d’éliminer de nombreux minéraux. Et si boire de l’eau est important pour pallier cette perte, ce n’est pas suffisant. Votre organisme a besoin de faire ses recharges en electrolyte pour rétablir l’homéostasie, cet équilibre intérieur.

Gérer les électrolytes en été est crucial pour maintenir la performance et la santé des sportifs. Une hydratation adéquate, une alimentation équilibrée et l'utilisation de compléments peuvent aider à prévenir les déséquilibres électrolytiques. N'oubliez pas de surveiller les signes de déséquilibre et d'ajuster votre apport en conséquence pour rester au sommet de votre forme tout au long de l'été.

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🦸‍♂️ Je suis Guillaume, ton Super coach et diététicien diplômé. Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport.

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