Oui, faire des étirements ou du stretching peut être très utile, mais cela dépend des objectifs et du contexte. Voici un aperçu des bénéfices, des types d’étirements, et des moments propices pour les intégrer à une routine sportive.
1- Les bénéfices des étirements :
1. Amélioration de la souplesse :
- Les étirements aident à augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui peut améliorer les performances dans certaines disciplines comme la danse, le yoga ou les sports nécessitant des mouvements amples.
2. Prévention des blessures :
- Une bonne mobilité peut réduire les tensions musculaires et prévenir des blessures, notamment pour les zones sujettes aux raideurs comme les ischio-jambiers, le bas du dos et les épaules.
3. Récupération musculaire :
- Les étirements après une séance sportive peuvent aider à relâcher les tensions accumulées, diminuant la sensation de raideur et favorisant une meilleure récupération.
4. Réduction du stress :
- Les séances de stretching, notamment les étirements doux et prolongés, stimulent le système nerveux parasympathique, ce qui aide à se détendre.
5. Posture améliorée :
- En réduisant les déséquilibres musculaires et en travaillant sur les zones tendues, les étirements peuvent contribuer à une meilleure posture au quotidien.
2- Les types d’étirements :
1. Étirements statiques :
- Maintenir une position d’étirement pendant 20 à 60 secondes sans bouger.
- Idéal pour la récupération ou la relaxation après l’effort.
2. Étirements dynamiques :
- Impliquer des mouvements contrôlés dans l’amplitude articulaire (ex. balancement de jambes, rotations d’épaules).
- Recommandés en échauffement pour préparer les muscles à l’effort.
3. Étirements balistiques : (mouvements rebondissants)
- À éviter pour la plupart des sportifs amateurs, car ils augmentent le risque de blessures.
4. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) :
- Combinaison de contraction-relâchement pour améliorer la flexibilité. Souvent utilisé en kinésithérapie ou avec un partenaire.
3 - Quand faire des étirements ? :
1. Avant l’entraînement : échauffement actif
- Privilégie des étirements dynamiques pour activer la circulation sanguine et préparer les muscles sans les affaiblir.
- Exemple : fentes dynamiques, rotations du buste, balancements de jambes.
2. Après l’entraînement : étirements statiques
- Étirements légers pour relâcher les muscles. Cela aide à diminuer les tensions musculaires mais ne réduit pas directement les courbatures.
3. En dehors des entraînements : sessions dédiées
- Consacre une séance hebdomadaire de 20-30 minutes pour travailler la mobilité et la souplesse en profondeur.
4- Ce qu’il faut savoir :
- Les étirements ne remplacent pas l’échauffement : Ils ne préparent pas directement le corps à des efforts intenses.
- L’excès d’étirements statiques avant l’effort peut réduire la performance : Notamment pour des sports nécessitant de la force explosive.
- Adapter selon les besoins : Si tu es déjà très souple, concentre-toi sur le renforcement de la stabilité plutôt que sur les étirements excessifs.
==> Pour les plus intéressés, voici une vidéo pour vous guider sur quelques exos :
https://www.youtube.com/watch?v=_XsVdG3Yk7w&t=427s
Conclusion :
Les étirements sont un outil efficace pour améliorer la mobilité, prévenir les blessures et favoriser la récupération.
Cependant, leur utilité dépend de la façon dont ils sont intégrés dans une routine. Que ce soit pour améliorer ta posture ou optimiser tes performances sportives, le stretching mérite une place adaptée à tes objectifs.
Et si tu te sens perdu ou que tu as besoin d’un coup de pouce, n’hésite pas à faire appel à un coach sportif ou à un diététicien pour un plan personnalisé.
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🦸♂️ Je suis Guillaume, ton Super coach sportif et diététicien nutritionniste diplômé.
Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport !
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