4 exercices rapides et simples pour des jambes explosives
en quelques minutes par jour
Tu veux développer la puissance de tes jambes et booster ta performance, que ce soit en course, en sport collectif ou en musculation ?
Avec ces 4 exercices, tu peux commencer à améliorer ta force, ta vitesse, et ton explosivité en quelques minutes seulement chaque jour.
1. Sauts en profondeur depuis une box (Le Depth Drop box jump) :
- Objectif : Développer l'explosivité verticale.
- Comment faire : Debout sur un box ou une surface surélevée (30 à 50 cm), laisse-toi tomber vers le sol sans sauter, et dès que tes pieds touchent le sol, explose immédiatement vers le haut pour sauter aussi haut que possible.
- Séries et répétitions : 3 séries de 5 sauts.
- Conseil : Concentre-toi sur une phase de contact rapide avec le sol. L'objectif est de minimiser le temps de contact avant de sauter.
2. Squats sautés (Jump Squats) :
- Objectif : Développer la puissance des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Comment faire : En position de squat, descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis explose vers le haut en sautant. Atterris doucement, puis enchaîne immédiatement avec la répétition suivante.
- Séries et répétitions : 3 séries de 10 répétitions.
- Conseil : Garde un bon contrôle en atterrissant pour éviter les blessures, et assure-toi d'atterrir sur la pointe des pieds avant de poser complètement le talon.
3. Fentes sautées alternées (Jump Lunges) :
- Objectif : Améliorer l’explosivité unilatérale (une jambe à la fois).
- Comment faire : Commence en position de fente avec une jambe devant et l’autre derrière. En explosant vers le haut, change la position de tes jambes en l'air pour atterrir en fente, la jambe opposée en avant. Alterne ainsi à chaque saut.
- Séries et répétitions : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Conseil : Assure-toi d’effectuer un saut dynamique tout en gardant une bonne posture, le dos droit et le regard droit devant.
4. saut sur box ou Box Jumps :
- Objectif : Travailler l'explosivité globale des jambes.
- Comment faire : Utilise une boîte ou une plateforme d'une hauteur modérée. Place-toi à un mètre de distance, fléchis légèrement les genoux, puis saute explosivement sur la boîte. Redescends doucement en contrôlant la descente et répète l’exercice.
- Séries et répétitions : 3 séries de 8 répétitions.
- Conseil : Plus la boîte est haute, plus l’effort est important. Choisis une hauteur adaptée à ton niveau et progresse progressivement.
Conclusion :
En combinant ces 4 exercices simples dans ta routine quotidienne, tu renforces ta puissance musculaire et ton explosivité en un rien de temps.
L’essentiel est de te concentrer sur la qualité du mouvement et de travailler à pleine intensité sur chaque répétition.
Quelques minutes par jour suffisent pour des résultats impressionnants sur la durée.
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🦸♂️ Je suis Guillaume, ton Super coach et diététicien diplômé. Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport.
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