Il existe de 2 type de fer : lequel choisir ?

Le fer est un nutriment essentiel à notre santé, jouant un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans notre corps. Cependant, tous les types de fer ne se valent pas. Il existe deux formes principales de fer dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Mais lequel choisir pour optimiser votre santé ?

Le fer héminique et le fer non héminique sont deux types de fer qui se trouvent dans notre alimentation, et ils diffèrent par leur origine, leur structure chimique et leur absorption par l'organisme.

A) Fer Héminique :

• Origine : Le fer héminique est principalement présent dans les produits d'origine animale comme la viande rouge, le poulet, le poisson et les fruits de mer.
• Structure Chimique : Il est lié à une molécule appelée hème, qui est une partie de l'hémoglobine et de la myoglobine, les protéines responsables du transport de l'oxygène dans le sang et les muscles.
• Absorption : Le fer héminique est mieux absorbé par l'organisme, avec un taux d'absorption qui peut aller de 15 à 35 %. L'absorption de ce type de fer est moins influencée par d'autres composants alimentaires.

B) Fer Non Héminique :

• Origine : Le fer non héminique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale comme les légumes, les légumineuses, les céréales, les noix et certaines graines. Il est également présent dans les œufs et les produits laitiers.
• Structure Chimique : Il n'est pas lié à la molécule d'hème et se trouve sous forme de fer ionique (ferreux Fe²⁺ ou ferrique Fe³⁺).
• Absorption : Le fer non héminique a un taux d'absorption plus faible, généralement entre 2 et 20 %. Son absorption est fortement influencée par d'autres composants alimentaires. Par exemple, la vitamine C (acide ascorbique) peut améliorer l'absorption du fer non héminique, tandis que des composés comme les phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses), les tanins (dans le thé et le café), et le calcium peuvent inhiber son absorption.

C) Points Importants concernant le fer :

• Besoin en Fer : Les besoins en fer peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et de l'état physiologique (par exemple, grossesse). Les femmes en âge de procréer ont souvent des besoins plus élevés en fer en raison des pertes menstruelles.
• Sources Alimentaires : Pour maximiser l'apport en fer, il est souvent recommandé de consommer une variété d'aliments riches en fer héminique et non héminique, ainsi que des aliments qui améliorent l'absorption du fer non héminique (comme les fruits riches en vitamine C).
• Suppléments : Dans certains cas, les suppléments de fer peuvent être nécessaires, surtout pour les personnes ayant des besoins accrus ou des difficultés à obtenir suffisamment de fer par l'alimentation seule.

Les Besoins en Fer selon les Individus :

Les besoins en fer varient considérablement en fonction de l'âge, du sexe, de l'état physiologique et de certaines conditions médicales. Comprendre ces variations est crucial pour assurer un apport adéquat en fer et prévenir les carences. Voici un aperçu des besoins en fer selon différents groupes de population :

1. Nourrissons et Enfants :

• Nourrissons (0-6 mois) : Les besoins en fer sont faibles (environ 0,27 mg/jour) car ils obtiennent tout le fer nécessaire du lait maternel ou du lait infantile.- **Nourrissons (7-12 mois)** : Les besoins augmentent à 11 mg/jour en raison de la croissance rapide et de l'augmentation des réserves de fer.- **Enfants (1-3 ans)** : 7 mg/jour.
• Enfants (4-8 ans) : 10 mg/jour.
• Enfants (9-13 ans)  : 8 mg/jour.

2. Adolescents :

• Garçons (14-18 ans) : 11 mg/jour.
• Filles (14-18 ans) : 15 mg/jour (en raison des pertes menstruelles).

3. Adultes :

• Hommes (19-50 ans) : 8 mg/jour.
• Femmes (19-50 ans) : 18 mg/jour (les besoins sont plus élevés en raison des pertes menstruelles).
• Femmes enceintes : 27 mg/jour (les besoins augmentent pour soutenir la croissance du fœtus et l'augmentation du volume sanguin).
• Femmes allaitantes : 9-10 mg/jour (les besoins sont légèrement réduits par rapport à la grossesse, mais restent élevés pour soutenir la production de lait).

4. Personnes Âgées :

• Hommes (51 ans et plus) : 8 mg/jour.
• Femmes (51 ans et plus) : 8 mg/jour (les besoins diminuent après la ménopause en raison de la cessation des pertes menstruelles).

Facteurs Influant sur les Besoins en Fer :

• Activité Physique Intense : Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports d'endurance, peuvent avoir des besoins accrus en fer en raison de l'augmentation des pertes par la sueur et de la destruction des globules rouges.
• Régimes Végétariens et Végaliens : Les personnes suivant ces régimes peuvent avoir des besoins en fer plus élevés (jusqu'à 1,8 fois les recommandations habituelles) en raison de l'absorption plus faible du fer non héminique.
• Conditions Médicales : Certaines conditions comme les maladies inflammatoires de l'intestin, les menstruations abondantes, les infections chroniques et certaines chirurgies peuvent augmenter les besoins en fer.

Conseils pour Optimiser l'Absorption du Fer

1. Associer des Aliments Riches en Vitamine C : Consommer des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons, les fraises) avec des aliments contenant du fer non héminique peut augmenter l'absorption de ce dernier.

2. Éviter les Inhibiteurs de Fer au Moment des Repas : Réduire la consommation de thé, café et produits riches en calcium lors des repas principaux pour éviter de réduire l'absorption du fer.

3. Inclure des Sources de Fer Héminique : Intégrer des portions modérées de viande, de poisson ou de volaille dans votre alimentation pour augmenter l'apport en fer héminique.

En comprenant ces différences et en ajustant votre alimentation en conséquence, vous pouvez mieux gérer votre apport en fer et prévenir des conditions comme l'anémie ferriprive.

CONCLUSION :  Quel Fer Choisir ?

Le choix entre le fer héminique et non héminique dépend de vos préférences alimentaires et de vos besoins nutritionnels. Pour ceux qui consomment de la viande, inclure des portions modérées de produits d'origine animale peut assurer un bon apport en fer héminique.

Les végétariens et végétaliens, quant à eux, peuvent maximiser leur absorption de fer non héminique en planifiant soigneusement leurs repas pour inclure des sources de vitamine C et éviter les inhibiteurs d'absorption comme le thé ou le café lors des repas.

En conclusion, une alimentation équilibrée, riche en diverses sources de fer, qu'elles soient animales ou végétales, est la clé pour maintenir des niveaux optimaux de ce minéral vital. Faites des choix alimentaires éclairés pour nourrir votre corps et préserver votre santé !

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Je suis Guillaume, ton Super coach et diététicien diplômé. Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport.